Психолог из Калуги рассказала, как с помощью простых техник справиться с тревогой и стрессом

По данным Фонда «Общественное мнение», процент россиян испытывающих тревогу, сильнее, чем обычно на октябрь 2022 года составил 70%, на январь – 52%, - рассказывает психолог Калужского областного центра медицинской профилактики Наталья АРХИПОВА.

- Повышению тревоги способствовала неопределенность, непредсказуемость, неоднозначность событий.

Тревожности добавляют и дефицит доверия, не понимание того, что происходит и потеря смысла жизни.

Простые техники

- Неизвестность тревожит многих. Тревога снижает продуктивность и способность трезво мыслить.

Через некоторое время у многих людей происходит принятие ситуации, они начинают адаптироваться, ищут возможность повлиять на обстоятельства: переходят к действиям, снижая тревогу.

Длительная тревога напротив ведет к истощению, ухудшает качество жизни, вредит здоровью.

Австрийский психиатр, философ и невролог (основатель логотерапии  - направление экзистенциального анализа, основанное на поиске смысла жизни для пациента) Виктор Франкл, побывавший в нацистском концлагере, говорил: «Больше шансов  выжить имели не те, у кого было крепче здоровье, а те, у кого было ради чего … я бы сказал, те, кто был направлен в будущее, на дело, которое их ждало и на смысл, который они хотели реализовать».

Сделайте тревогу более осознанной с помощью ответов на вопросы: на что я реагирую тревогой? что усиливает тревогу? ваша жизнь, здоровье, благополучие под угрозой? эмоция уместна? могу ли я на что-то повлиять в данной ситуации?

Отделите, чем можете управлять, от того, чем не можете. Начинайте управлять, чем можете, например, своим состоянием. Создайте условия, чтобы «выпустить пар» (физическая активность, обсуждение, помощь кому-то) или поддержите себя: обнимите себя двумя руками и погладьте плечи.

Успокаивают также несколько глотков воды или концентрация внимания на дыхании.

Используйте техники: наблюдение за своим дыханием: выдох длиннее вдоха или дыхание «по квадрату».

Переведите мысли из будущего и прошлого в настоящий момент, на «здесь и сейчас». Попробуйте, сфокусировать внимание на объектах окружающего мира по технике «5-4-3-2-1».

Сначала найдите глазами любые 5 вещей и назовите вслух или про себя. Затем опознайте 4 звука, которые слышите в настоящий момент, потом коснитесь 3 предметов, которые можно потрогать (осязать), почувствуйте 2 запаха и ощутите 1 вкус.

Мысленно найдите положительные стороны в любом явлении и фокусируйтесь именно на них: «Благодарен, что могу двигаться, говорить……».

Как противостоять

- Ищите возможности повлиять на ситуацию. «Первыми ломались те, кто верил, что скоро всё закончится. Потом – те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что ещё может случиться», - говорил Виктор Франкл.

Отечественный психолог Дмитрий Леонтьев считает, что противостоять длительным стрессам без серьезных негативных последствий для физического и душевного здоровья позволяет жизнестойкость (теория жизнестойкости личности Сальваторе Мадди).

Жизнестойкость состоит из трех компонентов: вовлеченность, контроль и принятие риска.

Вовлечённость в происходящее: стремление быть в гуще событий, а не избегать или пассивно наблюдать за тем, что происходит вокруг. Активное участие даёт дополнительную возможность найти в жизни что-то ценное и принести пользу.

Вовлеченные люди чувствуют радость от своей деятельности и менее уязвимы к стрессу. А отсутствие радости, наоборот, способствует возникновению подавленности и отверженности, убежденности, что жизнь проходит мимо.

Стремление влиять на события (контроль), пусть и в ограниченном масштабе, позволяет человеку поддерживать активную жизненную позицию и самостоятельно выбирать свой путь.

Обстановка может быть такой, когда от человека мало что зависит. Однако даже в таких условиях важно отыскать то, что можно контролировать, и начать действовать.

Когда человек отказывается от каких-либо попыток контролировать свою судьбу, может формироваться чувство беспомощности, ощущение, что от него ничего не зависит, всё решается кем-то другим. Как понять эту грань, на что можно повлиять, а на что нет?

Здесь можно вспомнить слова немецкого богослова XVIII века Карла Фридриха Этингера: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Готовность к риску (принятие риска), к действиям без гарантии положительного результата.

Верьте, что происходящее способствует личному развитию, и всегда подчеркивайте для себя полезный опыт, превращая изменения в возможности.

«Если вы проиграли, но усвоили ценный урок, значит, вы победили», - говорил Далай-лама. Отказ от риска говорит о предпочтении пользоваться малым.

Кратковременные планы

- Снизить тревожность поможет ведение здорового образа жизни: режим дня, питание, сон, спорт, работа, отдых – это тоже зависит от вас. Поддерживайте свой энергетический баланс: находите время для себя - 15-30 минут в день, чтоб успокоиться, побыть без информационного шума и соцсетей.

 Займитесь тем, что делает вас счастливей: почитайте любимую книгу, уделите время хобби, полежите в ванне, помечтайте.

Порассуждайте, что важного случилось с вами сегодня? Почему для вас это важно? За что и кому вы благодарны сегодня? Кому смогли помочь? Если бы вам хватало денег, чем бы вы занялись? Как прямо сейчас помочь себе вернуть ресурсное состояние и захотеть действовать?

Старайтесь получать удовольствие от жизни и дел. Способов много: начиная от футбола с сыном во дворе, туристической активности, пения под гитару, секса, до повседневных дел  - всё это помогает почувствовать себя живым, нужным и даёт силы жить дальше.

Помогает и целенаправленность. Реализуйте свои идеи. В ситуации неопределенности стройте краткосрочные планы: количество дел на день ограничьте, относитесь к ним гибко, по ситуации.

Лучше записывайте планы, а не держите их в голове, выполняйте шаг за шагом и отмечайте, что выполнено.

Недосып, голод, усталость, злость, болезнь и одиночество делают вас уязвимыми к стрессу, постарайтесь свести эти факты к минимуму. Наличие ритуалов – личных и семейных - вносит стабильность и успокаивает.

Помогает найти решение

- Соцсети и новости в большом количестве изматывают, отнимают энергию. Успокаивает правда. Но, к сожалению, во времена информационных войн правду узнать всё сложнее.

Ограничьте информационный поток, используйте достоверные источники, максимум 2-3 эксперта по интересующему вопросу и в строго отведенное время. Чаще создавайте себе тишину - время без новостей, особенно за час до сна. Выработайте приятные ритуалы засыпания.

Старые, проверенные связи, близкие люди – это то, что дает нам силы.

Чаще собирайтесь вместе (семья, друзья, группы по интересам), проговаривайте тревогу, делитесь новостями, своими чувствами и радостями, просите о помощи, шутите, делайте совместные дела.

Близкие контакты способствуют снижению тревоги, стресса, страха и агрессии, а юмор приподнимает нас над ситуацией.

Тревога, вызванная реальными событиями или неопределенностью, помогает найти решение, помогает выжить, если мы смотрим вперед. Это просто обстоятельства. Делайте, то, что от вас зависит.

Смелее, опирайтесь на себя. На всякую неопределенность можно ответить своей непредсказуемостью.