Психолог из Калуги дала советы, как не зависеть от гаджетов

 Никто не призывает полностью отказаться от цифровых устройств.

Да это и невозможно.

Устройства нужны, чтобы развиваться в разных сферах, делая реальную жизнь интересней, разнообразней, а не наоборот.

Наталья Архипова
психолог

- Большой поток информации, стремление к многозадачности создают иллюзию возможности везде успеть, - говорит психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Архипова. - Мы все чаще читаем заголовки, а не текст, больше опираемся на функции устройства, а не на свой мозг. Постепенно мозг облегчает себе жизнь, начинает «лениться»: нарушаются внимание, память, эмоциональный интеллект, страдают сфера общения, творческие способности, теряется индивидуальность, повышается тревожность, могут развиться зависимость и депрессия.

Возникает зависимость

- Цифровавшая среда очень разнообразна, ярка, притягательна, в ней проще добиться признания, реализоваться, можно быть, кем хочешь, есть иллюзия управления реальностью (особенно в играх).

Часто происходит стимуляция одних и тех же отделов мозга (как и при зависимостях), а другие участки не дополучают стимулов, поэтому реализация других сфер страдает, что дополнительно может подтолкнуть человека уйти от реальности.

При дисбалансе, когда взаимодействие с цифровыми устройствами преобладает над живым общением, работой, учебой и отдыхом, а также  интересами и хобби, можно говорить о зависимости.

Цифровая зависимость формируется легко и зафиксирована даже у детей старшей группы детского сада. Она проявляется желанием проводить все больше времени за гаджетами.

При отказе от взаимодействия с ними человек испытывает ухудшение самочувствия: появляется тревога, раздражительность, головные боли и многое другое.

Зависимый человек часто совершает действия бездумно под воздействием эмоций, внешних обстоятельств, импульсивно. Справиться с зависимым поведением помогут специалисты.

При желании стоит попробовать самому. Здесь важно найти причины, из-за которых человек убегает в цифровую среду. Удовлетворяет ли он свои истинные потребности или следует чьей-то воле? Чего он хочет на самом деле? Что для этого делать?

Не тратьте зря время

- Поток информации огромен, желательно его фильтровать:

- Быть иногда офлайн - это нормально. Вы имеете право отвечать на звонки и сообщения, когда вам удобно. Если работа или какая-то ситуация требуют быть всегда на связи, настройте оповещение телефона.

Каждый сам решает, что сейчас важнее: человек или устройство. Если важнее устройство, то вежливо просим собеседника подождать.

Но при общении с ребёнком ваше внимание должно быть только с ним, хотя бы 15-25 минут в день, без телефона. Используйте режим тишины: отключайте уведомления в приложениях, определите время для их просмотра. На это можно выделить по 15-20 минут днем и вечером.

- Осознанность. Перед тем как взять телефон в руки или сесть за компьютер, ответьте на вопрос: какая у меня задача, цель? Собираю информацию для чего?

Если задач и целей нет, отложите гаджеты и переключайтесь на какие-то дела.

- Контролируйте время работы за цифровыми устройствами. Каждый час делайте перерыв на 5-10 минут для снятия напряжения и зрительной нагрузки.

Вечером включайте ночной режим, и за час до сна лучше вообще отказаться от гаджетов.

Для детей можно использовать временные ограничения интернет-доступа и работы отдельных приложений. Например, включать Wi-Fi на час-полтора после подготовки уроков.

- Отпишитесь от страниц, носящих недостоверный, спорный, агрессивный, токсичный контент. Можно отписаться от изданий, дублирующих друг друга, а также удалить популярные среди друзей ресурсы, друзья и так вам расскажут все новости.

Люди склонны приукрашивать свою жизнь в Сети, поэтому не стоит увлекаться сравнением себя с другими из-за риска самообесценивания.

Люди, ставящие большое количество «лайков», отмечают ухудшение душевного здоровья, лучше пишите комментарии, делитесь своими мыслями. Подписывайтесь на тех, кто может поделиться ценным опытом, кто вам реально полезен.

- Усовершенствуйте качество. Если вы привыкли читать заголовки новостей в ленте, старайтесь читать статьи полностью. Читаете статьи - переходите к книгам на интересующую вас тему.

Книги лучше читать в живую и делиться прочитанным. Постарайтесь выбирать качественные фильмы, а не расходовать время на сериалы.

- Проанализируйте, какой контент преобладает в вашей ленте. Он развлекает, развивает, убеждает, возмущает? Устраивает вас или нет? Соблюдайте высокий уровень своих запросов, просмотров и «лайков».

Поставьте в браузере режим инкогнито – так машины не запомнят ваши информационные «погрешности», и в дальнейшем не будут предлагать вам подобное.

- Усложните себе доступ к устройству. Самое простое – отложить его, чтобы он не попадался на глаза. Когда едите, работаете, кладите телефон подальше от себя или переворачивайте его обратной стороной.

Совместный ежедневный ужин без телефонов сплачивает семью.

- Не очень удобно, но полезно специально пользоваться другими предметами: читать бумажную книгу, заводить на ночь обычный будильник, наручные часы, применять фонарик, записную книжку, ежедневник.

Присмотритесь есть ли у вас привычное, но не нужное действие с телефоном? Например, включен навигатор, когда хорошо знаете дорогу.

- Никакого информационного «мусора» ни от вас, ни вам. Не распространяйте информацию, в которой вы не уверены. Подвергайте информацию сомнению, старайтесь составить обо всем личное мнение.

Читайте материал с разных источников, рассматривайте интересующий вопрос с разных позиций. У всех разная картина мира. Что одному принесет пользу, другому будет бесполезно или даже навредит.

Важно сохранять свое личное мнение, а также уважительно относиться ко мнению оппонента. К категоричным высказываниям добавляйте «по-твоему мнению», а «по-моему…» (можно мысленно).

- Возьмите ответственность за своё времяпровождение в цифровой среде. Вы для цифровой среды или цифровая среда для вас? Посчитайте, сколько времени вы тратите на гаджеты за день и за неделю.

Так вы хотели распорядиться им или по-другому? Сколько времени хотите тратить на общение с электронным устройством? А на живое общение, работу, хобби, еду, сон, физическую активность, отдых на природе?

- Найдите он-лайн хобби. Например, пение, танцы, рукоделие, игра на музыкальном инструменте, рисование. Общайтесь с друзьями и близкими.

Существуют настольные игры, квесты. Полезны и физическая активность, прогулки. Что хотите делать регулярно? Что доступно вам сейчас?

Не лишайте себя реальных удовольствий и развлечений, пусть они станут привычными (привычка формируется по разным данным от 21 до 70 дней).

Устраивать время от времени детокс. Например, раз в неделю или четыре дня в месяц проводить без гаджетов всей семьей.

Критика приводит к вине

-Возможны передозировки цифровыми технологиями. Важно признаться в этом. Но критика приводит к вине, самонаказанию и «опущению рук».

Лучше смотреть на себя с любовью, добром, теплом, состраданием и поддержкой. Проанализируйте, что спровоцировало: усталость, скука, неприятности, разочарование, непонимание, желание уйти от проблем. От каких?

Какой нужно сделать шаг для решения данной задачи? Продумайте, как избежать подобного в дальнейшем. Усильте самоконтроль.

Не забывайте поощрять себя за преодоление сложностей чем-то приятным.