«Стройнеем к лету!»: как похудеть за год на 20 килограммов
Майские праздники, а также ветряночный бюллетень остались позади, и проект «Стройнеем к лету!», который наш портал проводит совместно с фитнес-клубом «Атмосфера» входит в своё привычное русло. На этой неделе я, наконец, вернулась к полноценным тренировкам в спортзале.
Впрочем, не могу сказать, что из-за больничного я забросила свои занятия. Во-первых, в тренажёрном зале я появлялась регулярно: все мои выходные проходили в режиме «кардио»: подъём в 7 утра, в спортзал к 9, 30 минут – ходьба по дорожке (наклон от 10,5 до 12, скорость от 5,5 до 5,8 км/ч) и 30 минут – занятия на эллипсе (10-12 уровень). Тренировалась я очень добросовестно. К концу занятия с меня сходило семь потов, а майку можно было запросто выжимать.
Во-вторых, занималась я и дома (каюсь: не так интенсивно и систематически, как хотелось бы) по «шпаргалкам», которые давал мой тренер Александр Яковский. Кстати, желающие могут воспользоваться ею.
Начинаем с выпрыгиваний (15 раз). Затем делаем пресс лёжа, касаясь пяток (30 раз).
Далее – выпады поочерёдно (20 раз). Потом снова ложимся на пол и качаем пресс, поднимая и опуская ноги. Важно, чтобы в поднятом положении они были прямые и находились по отношению к туловищу под углом 90 градусов, а в опущенном положении не касались пола. Это упражнение выполняем 25 раз. Кстати, для меня оно, пожалуй, самое сложное из всех.
Затем делаем ягодичный мостик (30 раз).
После этого приступаем к обратным отжиманиям от стула или лавки (10 раз).
Далее снова делаем пресс лёжа, касаясь пяток (30 раз) и ягодичный мостик (тоже 30 раз).
Это один круг. Всего их должно быть 3-4 – в зависимости от самочувствия. Меня 4 круга практически не утомили. Времени на тренировку ушло минут 45. Между упражнениями отдыхаем 10 секунд, отдых между кругами – 30-60 секунд.
«Больничное» меню после кулинарного порыва, выразившегося в приготовлении тортиков и пирогов, также удалось более-менее стабилизировать. Я научилась готовить чечевицу (пользуясь случаем, порекомендую тушёную чечевицу с чесноком и имбирём – очень вкусно!), подружилась с кунжутным маслом. Пыталась полюбить оливковое, но не сложилось. Не получилось у меня дружбы и с льняной кашей, которую я купила, начитавшись в Интернете отзывов о её полезных свойствах. Честно ела эту кашу дня три, но потом вернулась к уже полюбившейся овсянке.
Впрочем, совсем правильным моё питание, увы, не было. По сравнению с рабочими днями увеличилось количество перекусов неполезными бутербродами. Походы в кафе в праздничные дни сопровождались поеданием столь же неполезной пиццы и десертов. Правда, и то, и другое были в небольшом количестве.
В итоге за месяц не очень спортивной и не очень правильной в плане питания жизни я похудела на 1 кг. Не так много, как планировала. Напомню: за первый месяц проекта я потеряла в весе 3 кг, а в апреле планировала постройнеть минимум килограмма на полтора.
В общем, до моего идеального веса, просчитанного умным аппаратом InBody770, мне осталось сбросить около 2 кг. Вроде, не так много. Но и немало, особенно учитывая «успехи» предыдущего месяца и то, что до финала нашего проекта остаётся всего три недели.
Первая после перерыва тренировка в «Атмосфере» прошла, как выразился мой тренер, в режиме «лайт»: 15 минут – разминка на дорожке, приседания – 4 подхода по 15 раз, затем – несколько тренажёров с упражнениями на верхнюю и нижнюю часть тела с минимальной нагрузкой. В финале – 15-минутное занятие на эллипсе.
В какой-то момент мне показалось, что нагрузка маловата, и предложила Саше хотя бы немного её увеличить. Однако он отказался:
- Не стоит этого делать сразу после перерыва. Посмотрим, как ты будешь чувствовать себя после этой тренировки.
Чувствую я себя вполне бодро. Настраиваюсь на очередную воскресную кардиотренировку с утра пораньше и контрольные замеры во вторник. Надеюсь, они меня порадуют. Во всяком случае, блузка, которая ещё в марте была мне впритык, сейчас сидит свободнее, а одну пару брюк по той же причине вообще пришлось убрать.
Напоследок – ещё одна позитивная и очень вдохновляющая история похудения, рассказанная калужанкой Катей Калугиной.
Формула успеха
Катя – стройная, миниатюрная девушка. Глядя на неё, с трудом верится, что всего год назад она весила больше 80 килограммов!
- В школе я была активной девочкой: много бегала, ходила по горам. Весила я тогда 53 килограмма, что при росте 154 см является нормой, - говорит Катя. – Лишний вес начала набирать резко и неожиданно. Я даже не толстела – пухла, как на дрожжах. День за днём, месяц за месяцем я становилась всё более агрессивной и необщительной. У меня есть некоторые проблемы со щитовидной железой, но всё же главной причиной лишнего веса стало неправильное питание – я ела всё подряд.
Однажды на приёме у врача услышала, что мне нужно худеть, бегать по утрам. Не помню фамилию доктора, но этому человеку я безмерно благодарна. Именно эти слова участкового терапевта и послужили толчком к действию. В тот период я весила уже 83 килограмма и была похожа на шарик.
- Как и многие девушки, борьбу с лишними килограммами я начала с диеты и кардиотренировок. Счастью моему не было предела, когда вес стал снижаться и достиг отметки в 68 кг.
Здесь Катя весит 63 кг.
- А спустя полгода у меня произошёл срыв. Его спровоцировала жёсткая диета, которая исключала любые мучные изделия. Примерно в это же время я получила небольшую травму ноги. В итоге сорвалась, снова начала есть всё подряд. В результате поправилась до 79 кг. Потом взяла себя в руки и предприняла вторую попытку похудеть. Она оказалась более успешной.
К прежней диете я уже не вернулась. Просто стала питаться правильно и считать калории. Все продукты, которые я употребляю, предварительно взвешиваю на кухонных весах. Это, кстати, совсем не сложно. И к тому же очень дисциплинирует: когда видишь, сколько уже съедено, лишнего не хочется.
- Опишите ваше примерное дневное меню.
- Оно зависит от того, на работе я или у меня выходной (работаю по графику «2 через 2»). На работе питаюсь, конечно, более однообразно. Ем я 7 раз в день, каждые три часа. На завтрак у меня каша с сухофруктами и орехами. Потом пью чай или воду. Через три часа перекусываю орешками, сухофруктами, яблоками, пью воду. Потом можно съесть салат, яблоко. Обедаю кашей или овощами с любым мясом, кроме жирного. На полдник – салатик с яблочком. Ужин у меня около 10 часов вечера . Но я и спать ложусь поздно – около полуночи. Ем рыбу, мясо, позволяю себе немного овощей. Рыбы вообще ем много – либо запечённую, либо приготовленную на пару. Также употребляю творог, яйца, обязательно – растительное масло, например, льняное. Сахар не ем совсем. Заменила его стевией. Это такая трава. Она сладкая и при этом низкокалорийная. Сладости употребляю редко. Я их в принципе не очень люблю. Но, если очень хочется, покупаю фитнес-батончики или батончики с мюсли. К булочкам и пирожным я равнодушна.
- И как вы разлюбили сладкое? Ведь когда-то вы их ели.
- Нужно полюбить каши. Организм начинает требовать сладкого, когда ему не хватает углеводов. Со временем, когда начинаешь питаться правильно и организм получает нужные ему углеводы, он перестаёт просить конфеток и булочек.
- Сколько времени вам понадобилось, чтобы привыкнуть к такому режиму питания?
- Примерно два месяца. После той диеты, на которой я сидела, это было нетрудно.
- В спортзал ходите?
- 3-4 раза в неделю. Занимаюсь по индивидуальной программе, которую специально для меня разработал московский тренер. К кардиотренировкам у меня добавились силовые. Результат очень хороший: за год с небольшим я вернулась к весу 53 кг. А ещё стала намного спокойнее, позитивнее.
Мой новый образ жизни мне очень нравится, отказываться от него не собираюсь. Правильное питание и умеренные физические нагрузки – это и есть формула моего успеха.
Сейчас Катя весит 53 кг.
Напоследок я попросила Катю поделиться рецептами некоторых вкусных и полезных блюд, которые она любит готовить. Девушка остановилась на пицце с курицей и помидорами, а на десерт предложила рецепт бананового мороженого.
- Приготовление пиццы занимает всего 30 минут. Калорийность этого блюда составляет 150,3 ккал в расчёте на 100 г продукта (содержание белков – 13, 5 г, жиров – 7.6 г, углеводов – 8. 7 г). Нам понадобятся следующие продукты:
- Овсяная мука – 25 г
- Яйца куриные – 2 шт.
- Грудка куриная – 100 г
- Помидоры – 80 г
- Паста томатная – 28 г
- Сыр российский (или любой другой по вкусу) – 53 г
- Укроп – 13 г.
Сначала готовим коржи. Для этого яйца и муку нужно взбить блендером до однородной массы. Заливаем её в ёмкость мультиварки или на сковороду с антипригарным покрытием, поджариваем до готовности.
Затем приступаем к приготовлению начинки. Куриное филе в течение 10 минут запекаем в микроволновой печи, затем его нужно остудить и мелко нарезать. Далее ровным слоем распределяем томатную пасту поверх коржа. Выкладываем на него кусочки курицы, нарезанные помидоры, укроп и тёртый сыр. После этого ставим пиццу в микроволновку на 1,5- 2 минуты.
- Для бананового мороженого (126 ккал, содержание белков – 5,3 г, жиров – 0,8 г, углеводов – 23,8 г) понадобятся бананы (200 г), финики и творог жирности 2% (60 г).
Бананы и финики нужно нарезать кусочками, добавить творог. Взбить при помощи блендера до состояния однородной массы. Полученную смесь разложить по формочкам и убрать в холодильник на 1-2 часа.
От автора.
Как я уже рассказывала, есть у меня слабость: сладкий чай. После старта проекта «Стройнеем к лету!» количество сахара в нём, конечно, уменьшилось до одной чайной ложки, а вечерами я вообще стараюсь его не подслащивать. Но иногда сладкого чая всё-таки хочется. После разговора с Катей Калугиной я отправилась в супермаркет – за стевией (до недавнего времени даже не подозревала о её существовании). Чай с ней получается действительно сладким, хотя важно не переборщить с количеством растения. Чтобы подсластить напиток, хватает буквально пары листиков.
Уважаемые читатели! Поделитесь с нами вашей позитивной историей похудения, а также рецептами вкусных и полезных блюд! Ждём писем и фотографий на наш e-mail: ok@kp.kaluga.ru. В теме сообщения не забудьте указать: «Стройнеем к лету!».
Фото: Светлана ТАРАСОВА, Константин ИВАНОВ и из личного архива Кати КАЛУГИНОЙ.
