Качаем мышцы дома
Сутулая спина и вялые руки не украшают мужчину. Пора браться за ум и создавать красивую и сильную мужскую фигуру.
Сутулая спина и вялые руки не украшают мужчину. Пора браться за ум и создавать красивую и сильную мужскую фигуру.
— Основные упражнения мужчины должны делать на грудь, плечи, руки и пресс, — рассказывает инструктор тренажерного зала Олег СЕМУШКИН. — Заниматься надо не реже 3 раз в неделю по полтора-два часа. Начинающим я бы посоветовал делать упражнения 10-12 раз, рассчитывая свою нагрузку. Сначала нужно подготовиться к тренировке, разогреть мышцы, это может быть бег, быстрая ходьба, велотренажер.
После упражнений отдышитесь. Не спеша совершите небольшую прогулку. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Проснулся аппетит — ешьте, не стесняйтесь. Больше белковой пищи — это все знают. Кстати, каши — отличное средство как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы.
В приседаниях — сила ног и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, приседайте не низко — до уровня стула, руки вытягивайте вперед. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Приседайте и вставайте медленно.
Целевая группа мышц: мышцы живота.
Сядьте на стул, ноги вытяните. Отклонитесь назад, опираясь на руки. Немного поднимите ноги, согните их в коленях и подтяните к груди. Потом снова вытяните ноги вперед. Наклоняйтесь вперед, когда сгибаете ноги, и назад, когда выпрямляете их. Сделайте 5-7 подъемов. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра!
Целевая группа мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, ягодицы.
Спина ровная и вертикальная, сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди под прямым углом в колене. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом — для другой.
Целевая группа мышц: трицепсы.
Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Вытяните ноги прямо перед собой. (Можно усложнить упражнение, положив ноги на второй стул или кровать.) Опускайтесь на пол, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Ноги — на диване или стуле. Ладони — на полу на ширине плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз. Возможны вариации: руки — на стуле, а ноги — на полу — так делать легче. Для усложнения положите каждую руку на отдельный стул и отжимайтесь между стульями.
