Упражнения для похудения.
С помощью нехитрых приемов вы легко сможете сбросить к
Новому году лишние килограммы и выглядеть прекрасно.
С помощью нехитрых приемов вы легко сможете сбросить к Новому году лишние килограммы и выглядеть прекрасно. Но для этого надо решительно взять себя в руки.
Сегодня инструктор по фитнесу Анна Березина расскажет, как быстро прийти в форму и сохранить результат надолго.
1. Подтягиваем ягодицы.
Работают передние и внутренние мышцы бедер, мышцы ягодиц. Исходное положение: стопы - наружу и широко разведены.
Приседаем (можно три раза мелко попружинить вниз). И больше во время упражнения не встаем! Разворачиваемся и глубоко приседаем в одну сторону (колено должно быть под углом 90о к полу). Вновь становимся прямо на полусогнутых ногах. Теперь приседаем, разворачиваясь в другую в сторону. Колени всегда согнуты. И так 3 подхода по12 раз в одну сторону и 12 раз в другую.
Положение 1. Положение 2.
2. Делаем талию тонкой.
Упражнение направлено на проработку косых внешних мышц и частично - на укрепление мышц живота. Исходное положение: лежим на боку (плотно на ягодице, а не на бедре). Опорная рука перпендикулярна корпусу. Вторая рука – за головой. Сгибаем ноги. Грудной клеткой тянемся к коленям.
Делаем 3 подхода по 12 раз.
Положение 1.
Положение 2.
3. Убираем живот
Работают все мышцы пресса.Исходное положение: лежим на спине, спина прижата, руки - за головой, колени расслаблены. Можно поставить ноги на пятки.На выдохе старайтесь дотянуться до пяток, а на вдохе – раскрыться, вытянуть руки, но так, чтобы спина была прижата к полу. Делаем 3 подхода по 12 раз.
Положение 1.
Положение 2.
4. Укрепляем ягодицы и спину.
Исходное положение: лежим на животе. Ладони – под подбородок, стопы развернуты от себя и широко разведены. На вдохе поднимаем ноги вверх, соединяем их, зажимаем ягодицы. Затем ноги опускаем. Делаем 3 подхода по 12 раз.
Положение 1.
Положение 2.
5. Подтягиваем мелкие мышцы.
Планка - исходное положение: опора на руки и стопы. Главное, чтобы макушка смотрела вперед, а поясница не проваливалась. Находясь в этом положении, медленно сосчитайте до двадцати. 3 подхода.
6. Растяжка
После того как все упражнения сделаны, нужно потянуть мышцы. Самое простое упражнение: садимся с прямой спиной, ноги вытягиваем, стопы развернуты на себя. Руки – на стопах. Но, если вы не дотягиваетесь, можно положить ладони на щиколотки. Тянемся грудной клеткой (с прямой спиной!) вперед и вверх.
Внимание! Во время тренировки можно пить воду. Каждые 15 минут - по 100-150 мл.
Совет от Анны Березиной:
Как сохранить хорошую форму?
- Я против всяких диет, считаю, что ограничения в еде так же вредны, как и излишества. Нужно правильно питаться. Лучше есть понемногу, но часто. Если хочется жареного, жирного, то надо съесть такое блюдо в первой половине дня ( до 13.00). Вечером – легкий ужин. Старайтесь употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. Поменьше – жиров и углеводов. От пищи, содержащей много углеводов, можно сильно поправиться. Ужинайте за 4 часа до сна.
Не начинайте тренироваться голодными, иначе вы можете почувствовать слабость, головокружение. А вот после тренировки желательно не есть 2-2,5 часа.
Сегодня инструктор по фитнесу Анна Березина расскажет, как быстро прийти в форму и сохранить результат надолго.
1. Подтягиваем ягодицы.
Работают передние и внутренние мышцы бедер, мышцы ягодиц. Исходное положение: стопы - наружу и широко разведены.
Приседаем (можно три раза мелко попружинить вниз). И больше во время упражнения не встаем! Разворачиваемся и глубоко приседаем в одну сторону (колено должно быть под углом 90о к полу). Вновь становимся прямо на полусогнутых ногах. Теперь приседаем, разворачиваясь в другую в сторону. Колени всегда согнуты. И так 3 подхода по12 раз в одну сторону и 12 раз в другую.
Положение 1. Положение 2.
2. Делаем талию тонкой.
Упражнение направлено на проработку косых внешних мышц и частично - на укрепление мышц живота. Исходное положение: лежим на боку (плотно на ягодице, а не на бедре). Опорная рука перпендикулярна корпусу. Вторая рука – за головой. Сгибаем ноги. Грудной клеткой тянемся к коленям.
Делаем 3 подхода по 12 раз.
Положение 1.
Положение 2.
Работают все мышцы пресса.Исходное положение: лежим на спине, спина прижата, руки - за головой, колени расслаблены. Можно поставить ноги на пятки.На выдохе старайтесь дотянуться до пяток, а на вдохе – раскрыться, вытянуть руки, но так, чтобы спина была прижата к полу. Делаем 3 подхода по 12 раз.
Положение 1.
Положение 2.
Исходное положение: лежим на животе. Ладони – под подбородок, стопы развернуты от себя и широко разведены. На вдохе поднимаем ноги вверх, соединяем их, зажимаем ягодицы. Затем ноги опускаем. Делаем 3 подхода по 12 раз.
Положение 1.
Положение 2.
Планка - исходное положение: опора на руки и стопы. Главное, чтобы макушка смотрела вперед, а поясница не проваливалась. Находясь в этом положении, медленно сосчитайте до двадцати. 3 подхода.
После того как все упражнения сделаны, нужно потянуть мышцы. Самое простое упражнение: садимся с прямой спиной, ноги вытягиваем, стопы развернуты на себя. Руки – на стопах. Но, если вы не дотягиваетесь, можно положить ладони на щиколотки. Тянемся грудной клеткой (с прямой спиной!) вперед и вверх.
Совет от Анны Березиной:
Как сохранить хорошую форму?
- Я против всяких диет, считаю, что ограничения в еде так же вредны, как и излишества. Нужно правильно питаться. Лучше есть понемногу, но часто. Если хочется жареного, жирного, то надо съесть такое блюдо в первой половине дня ( до 13.00). Вечером – легкий ужин. Старайтесь употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. Поменьше – жиров и углеводов. От пищи, содержащей много углеводов, можно сильно поправиться. Ужинайте за 4 часа до сна.
Не начинайте тренироваться голодными, иначе вы можете почувствовать слабость, головокружение. А вот после тренировки желательно не есть 2-2,5 часа.
