«Стройнеем к лету!»: научиться правильно приседать

Ровно неделю назад наш портал совместно с фитнес-клубом «Атмосфера» запустил новый проект «Стройнеем к лету!». Его смысл – испытать на себе, как влияют на внешность и самочувствие правильно спланированные физические нагрузки вкупе с рациональным питанием.    

Судя по количеству полученных комментариев, – около 100 – проект вызвал у наших читателей большой интерес. Правда, некоторые из них полагают: для того, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, вполне достаточно лишь грамотно составленного меню. Я, пожалуй, с этим мнением не соглашусь, поскольку знаю достаточное количество людей, которые сидят на различных диетах, но при этом не посещают спортзал. Всё-таки они выглядят несколько иначе, чем те, кто и питается правильно, и физкультуру не игнорирует. 

Ещё пара читателей предостерегли меня от возможных негативных последствий участия в данном проекте: мол, как только человек начинает улучшать себя и своё тело, он впадает в зависимость от этого стремления. В итоге, достигнув определённого максимума с помощью тренировок, люди не останавливаются и подсаживаются на различные препараты для похудения и даже – о ужас! – ложатся под нож хирурга. 

Да, подобные истории, конечно, имеют место. Даже среди моих знакомых есть весьма стройные дамы с 42-м размером одежды, которым постоянно кажется, что они весят больше, чем нужно. Думаю, мне это всё-таки не грозит. Во-первых, я понимаю, что достичь идеала невозможно в принципе. Во-вторых, идеал – понятие очень относительное. Кто-то изо всех сил стремится к общепринятому стандарту: 90-60-90, – а кто-то смотрит на вещи трезво и понимает, что подобный стандарт применим не ко всем.

Ну и, конечно, порадовали комментарии со словами поддержки. 

- Всё правильно! Спорт – жизнь, - написала Айка. – Одними диетами можно скинуть вес, но никак не укрепить организм. Эволюцией генетически заложено, что человек должен физически трудиться. Если каждый возьмёт и проанализирует свой распорядок дня, то с ужасом осознает, что в сутках пассивно двигается максимум часа 3-4. Всё остальное: лежание, сидение, валяние и жрание. Правильный проект! Поддерживаю!

- Всё правильно делаете! Молодцы, - это из комментария пользователя albertino. – Физические упражнения организму необходимы. И эта статья – хорошая пропаганда здорового образа жизни. Час в спортзале намного лучше часа валяния перед телевизором. Уверен: результаты будут и только положительные. Знаю это на своём примере. Вот уже 4 года я хожу в бассейн. Всего два раза в неделю по 2 км. Здоров, давление в норме. Мне 50 лет. 

Ещё одним ценным замечанием для меня стал комментарий umike. 

- К тренировкам и питанию осталось добавить третий важный компонент – РЕЖИМ, - посоветовал наш читатель. – Под этим словом я подразумеваю регулярность жизнедеятельности (вовремя ложиться спать, просыпаться, принимать пищу и т.д.). Наверное, если тренироваться три дня подряд, а следующие два гулять по кабакам до 5 утра и позволять себе праздник живота, то толку будет мало. Утрирую, однако, людей с таким подходом тоже хватает.

Спасибо за напоминание о необходимости соблюдать режим. Кабаки до 5 утра мне, конечно, едва ли грозят, но вот о том, чтобы  ложиться спать не в полночь, а хотя бы в одиннадцать, я уже задумалась. 

Кстати, отчасти именно эти два комментария заставили меня пересмотреть цели и задачи участия в данном проекте. Неделю назад я писала о том, что основных целей две: скинуть лишние килограммы, стать стройнее, а также проверить, хватит ли у меня самодисциплины на регулярные тренировки. Теперь одной задачей-максимум стало больше: хочу, чтобы этот проект стал толчком для формирования новой привычки: привычки много двигаться, заниматься спортом, питаться осознанно. 

Ну а теперь, собственно, отчёт о первой тренировке.

Как я рассказывала в прошлый раз, основных занятий у меня пока два. Одно из них составлено из упражнений, рассчитанных на укрепление мышц нижней части тела, второе – на приведение в тонус верхней части. 

-  Такое разделение необходимо для того, чтобы первое время после тренировок болело не всё тело, а либо верхняя часть, либо нижняя, - объясняет тренер «Атмосферы» Александр Яковский. – Но примерно через месяц, когда организм адаптируется, схему нужно будет менять. Возможно, в дальнейшем мы разделим занятия по группам мышц. В один день, например, будем укреплять мышцы груди, плеч, трицепсы и передней части ног, во второй – спину, бицепсы и заднюю часть ног. 

Впрочем, несколько моментов останутся неизменными: каждая тренировка будет начинаться с разминки на беговой дорожке (10-15 минут), затем 40-45 минут – основная работа. В финале – ещё 20 минут ходьбы на дорожке. Итого: общая продолжительность тренировки будет составлять не более 1 часа 20 минут. 

- Дольше этого времени обычному человеку – не спортсмену – заниматься не рекомендуют – слишком большая для организма нагрузка, - говорит Саша. 

Как говорит мой тренер, разминка необходима для того, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Во время неё организм начинает вырабатывать гормон стресса, немного поднимается кровяное давление, повышается температура тела. В комплексе разминка служит профилактикой травм. 

10 минут ходьбы на умеренной скорости позади. Наконец, начинается основная часть занятия. Ожидаю, что Саша отправит меня на какой-нибудь навороченный тренажёр, которых в зале «Атмосферы» невероятное количество, но ошибаюсь. Занятие начинается с… обычных приседаний. 

- Это основное многосуставное движение, которое даёт очень хороший выплеск гормонов, а также укрепляет переднюю поверхность бедра, ягодицы, икроножные мышцы, - говорит тренер. – Позже будем делать его со штангой. Но только после того, когда научишься приседать правильно и будешь делать это легко. 

Признаться, поначалу я не совсем поняла, зачем мне учиться приседать. «Я ведь и так умею, благо уроки физкультуры никогда не прогуливала», - подумалось мне в ту минуту. Но оказалось, что правильно приседать – это целая наука! 

Главные правила: нужно немного прогнуть спину, словно мы садимся на тумбу, пятки при этом плотно прижаты к полу – они ни в коем случае не должны висеть в воздухе! Обязательно следим за коленями, чтобы в процессе приседания они не сводились и не выходили за линию стопы. 

- Неправильные приседания чреваты излишней нагрузкой на коленные суставы и подколенные связки, - объясняет Александр. – В итоге они травмируются, но почувствовать это можно не сразу. Просто через месяц-два начинают болеть колени, но человек не знает, почему так происходит. Поэтому важно приседать правильно. И учиться этому лучше всё-таки под присмотром тренера. 

Со стороны кажется, что всё очень просто. На практике выясняется, что не очень. Нижняя часть тела «гуляет», я словно проваливаюсь, колени разъезжаются в стороны. 

- Техника пока оставляет желать лучшего. Будем сначала отрабатывать её, а уж потом – ставить рекорды, - констатирует мой тренер, наблюдая за моими неуклюжими приседаниями.  

В помощь таким, как я, придумали тренажёр «Петли TRX». Инструкторы ласково называют его «петельками». 

Покончив с приседаниями, Саша «знакомит» меня с тренажёром «Жим ногами  под углом 45 градусов». Я про себя окрестила его «плитой». Тренажёр представляет собой платформу весом 15-20 кг, которую нужно поднимать/опускать ногами из положения лёжа. Упражнение помогает укрепить переднюю и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. 

Моя первая реакция на эту «плиту»: «Её же невозможно поднять!» Но буквально через секунду понимаешь, что всё не так страшно. 

Во время этой тренировки мне удалось выполнить упражнения ещё на двух тренажёрах, и на этом занятие закончилось: очень много времени мы потратили на отработку техники приседаний. Но уже во время следующего посещения «Атмосферы» количество задействованных тренажёров увеличится значительно. 

Напоследок – общие ощущения от первого занятия. Усталость чувствуется, но вполне умеренная – совсем не такая, как после сдачи нормативов на школьных уроках физкультуры. Как ни странно, но тяжесть ощущается не столько в ногах, сколько в плечах – следствие того, что я слишком активно тянула на себя «петельки» во время приседаний. 

Морально готовлюсь к тренировке «верхних» мыщц – руки у меня всегда были слабые. А ещё пересматриваю рацион, изучаю «свои» продукты и привыкаю к мысли о том, что один из моих кардиодней будет проходить в воскресенье утром, причём натощак. Так что, прощайте, воскресные валяния в кровати до полудня, и да здравствуют ранние подъёмы! 

Кстати, первую маленькую победу над собой и собственной ленью я уже совершила: сходила в спортзал в свой законный выходной, 8 Марта.

Фото: Светлана ТАРАСОВА