«Стройнеем к лету!»: есть после шести можно!
На исходе второй недели нашего проекта «Стройнеем к лету!» мой тренер Александр строго сказал мне:
- С завтрашнего дня будешь записывать всё, что ты ешь, и показывать мне.
- Всё-всё записывать? – уточнила я.
- Всё-всё, - ответил Саша. – Эта информация важна, в первую очередь, для меня. Но и ты тоже будешь видеть, чем питаешься – это очень способствует самоконтролю.
Вообще о питании мы с тренером говорим постоянно. Он часто напоминает мне о том, что правильная организация этого процесса заключает в себе 60% успеха на пути к красивой и стройной фигуре. Что порадовало: Александр оказался не сторонником каких-то жёстких диет.
- Я считаю, что это путь в никуда. Знаю нескольких человек, которые сидели на диетах. Как правило, заканчивалось всё тем, что они срывались и наедали ещё большее количество килограммов, чем было до диеты. К тому же углеводы организму нужны. Так что я за разумный подход и за правильное питание. Допустим, любишь ты хлеб. Не нужно резко исключать его из рациона. Для начала можно просто уменьшить его количество в рационе. Так же – с мучным и сладким.
Мой стиль питания от правильного, конечно, далёк (хотя сейчас уже чуточку ближе). На завтрак у меня обычно бутерброды со сладким чаем или лёгкий йогурт. Обедаю я либо в столовой, либо тем, что беру с собой на работу. Но чаще не обедаю совсем, перебивая аппетит всё тем же сладким чаем в прикуску с булочками и печеньками. Ужинаем мы часов в 8 вечера. Как правило, это что-то мясное с гарниром: гречкой, рисом, макаронами. На выходных, когда времени на приготовление еды больше, питание более разнообразное – обязательно готовим супы! – но при этом и менее правильное: в нашем меню появляются плюшки, блины, домашняя выпечка, жареная картошка с жареной курочкой. И вот тот салатик с майонезом, пожалуйста, и побольше. Ну и перекусы ближе к ночи – куда без них…
Первое, что я сделала, это ввела в свой рацион овсянку на завтрак. Кашу я, кстати, не варю. С вечера заливаю хлопья холодной водой из расчёта 1:1 (обычно у меня выходит 5-6 столовых ложек воды на такое же количество каши), а утром добавляю в тарелку чайную ложку мёда и орехи. Получается довольно вкусно и сытно. Иногда чередую кашу с обезжиренным творогом, который разбавляю либо йогуртом, либо небольшим количеством варенья или мёда.
Пообедать полноценно по-прежнему получается не всегда. Но печеньки и конфетки на работе остались в прошлом. Заменила их на яблоки. Утром режу на дольки, кладу в контейнер и потом в течение дня перекусываю ими.
Впрочем, совсем от вкусняшек я пока решила не отказываться – просто стала их есть в небольшом количестве. Оставила я и сладкий чай – но уменьшила в нём количество сахара. Если, допустим, раньше я пила чай с 2 – 2,5 чайными ложками сахара, то теперь добавляю не более одной-полутора. Кстати, организм к этому приспособился довольно быстро. И, когда я однажды по привычке забросила в чай прежние 2 с половиной ложки сахара, мой организм этому совсем не обрадовался. А кусок торта, купленного по случаю семейного торжества, остался практически нетронутым: слишком сладко!
Кстати, занятия в спортзале фитнес-клуба «Атмосфера» очень способствуют тому, чтобы не есть вкусняшки сверх меры. Мысль о том, что я только что сделала 45 приседаний и вот сейчас съем пирожное и всё испорчу, очень мотивирует.
А ещё на моей кухне появились новые продукты: красный рис и чечевица. Эти углеводы хороши тем, что имеют низкий гликемический индекс. Тренер посоветовал обратить внимание именно на них. Для справки: гликемический индекс (ГИ) – условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей ГИ принято считать за эталон. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта, тем выше и его гликемический индекс.
Список «моих» продуктов, в целом, порадовал. В нём оказались мои любимые грибы, цветная капуста, кабачок и фасоль, а также всякие разные орешки, чечевица, горошек (свежий и консервированный), яблоки, мандарины, виноград и даже макароны, сваренные «аль денте». В общем, выбрать есть из чего.
Кстати, с некоторыми овощами и фруктами Александр посоветовал быть аккуратнее. В частности, с такими, как бананы и – внимание! – арбузы.
- Была у меня одна клиентка, которая довольно активно тренировалась, но при этом её вес стоял на месте, - рассказывает Саша. – Стал расспрашивать, чем она питается. И оказалось, что девушка налегает на арбузы. А ведь это чистый сахар! Как только убрали их, дело сразу сдвинулось с мёртвой точки.
- Есть после шести вечера можно? – поинтересовалась я у тренера. Для меня это принципиальный вопрос, потому что совершенно не представляю, как можно не есть вечером человеку, у которого рабочий день заканчивается в 18:00 и который до дома добирается, в лучшем случае, часов в 7.
Ответ Александра меня порадовал:
- Есть после 18 можно. По большому счёту не так важно, в какое именно время ты ешь, хотя непосредственно перед сном лучше, конечно, этого не делать. Важно, чтобы ты в течение суток употребляла то количество килокалорий, которое требуется твоему организму, чтобы он не поправлялся. И желательно всё-таки во второй половине дня не налегать на углеводы, а ограничиться белковой пищей.
Напомню: мой суточный объём килокалорий равен 1260. Правда, как именно рассчитать, сколько «весит» тарелка супа, а сколько – порция гречки с курицей или рыбой, я пока так и не разобралась. Саша велел не забивать этим голову и просто сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом.
Спустя неделю я показала тренеру своё меню и с тревогой стала ожидать реакции. Утренняя овсянка его очень порадовала. А вот за булку с маслом на завтрак отругал: «Ты что?! Это же жир в чистом виде!» Масло вскоре было заменено творожной массой. Александр сначала засомневался было и тоже хотел отменить её, но потом разрешил оставить с условием, что я буду есть её только в первой половине дня.
Ещё тренер посетовал на то, что в моём рационе мало свежих овощей, и настоятельно рекомендовал обратить внимание на салат.
- Очень хороший продукт: и гликемический индекс у него маленький, и блюд с ним можно много приготовить. Тот же ужин: салат с яйцом и рыба или курица – сытно, полезно и калорий немного.
В общем, в тот же день я скупила в супермаркете недельный запас салата и дня три добавляла его во всевозможные блюда.
По-прежнему сложно соблюдать правильный режим питания по выходным. Потому что тут тебе и визиты в гости, и посиделки в кафе. Но я держусь. Вот недавно бабушка напекла для нас свои фирменные пирожки с капустой – ни одного не съела! Так что тренер может мною гордиться.
В заключение – несколько слов о моих занятиях в «Атмосфере». На прошлой неделе мой наставник решил разнообразить их круговыми тренировками. Суть метода заключается в выполнении по кругу, без отдыха, нескольких видов упражнений, рассчитанных на различные группы мышц. После каждого выполненного круга полагается отдых продолжительностью минуты две.
- Круговые тренировки способствуют эффективному сжиганию жира, а также способствуют развитию выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы, - объяснил Александр.
Моя первая круговая тренировка была в общем-то не особо сложной: 3-минутный бег на дорожке, 20 глубоких приседаний, 10 отжиманий, примерно столько же выпадов с валиком-утяжелителем за плечами, качание пресса (20 раз) и самое прекрасное упражнение под названием «Упор присев»: исходное положение, как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания (кажется, 15 или 20 раз). Вот этот «упор» даётся мне тяжелее всего, и болит после него абсолютно всё тело.
После первой круговой тренировки я была абсолютно вымотана и, придя в раздевалку, минут 10 просто сидела на лавочке, приходя в себя и восстанавливая дыхание. После этого занятия я едва позорно не капитулировала из «Атмосферы». Очередную тренировку мне назначили уже на следующий день.
Сидя на работе, мучительно придумывала веские причины для того, чтобы не пойти в спортзал: «Я не закончила статью», «У меня адски болит всё тело, и я ещё не восстановилась» и т.д.
Но к назначенному часу заставила-таки себя прийти в фитнес-клуб, и, оказалось, поступила правильно. Едва встав на дорожку, почувствовала, как усталость уходит с каждым шагом. Позже рассказала историю своих страданий Саше. Он улыбнулся:
- Очень знакомая ситуация. Бывает, что клиенты звонят и жалуются: «Всё – не могу! Не приду сегодня!» Я прошу только об одном: найти в себе силы доехать до спортзала и встать на дорожку. Усталость проходит сама собой.
Кстати, следующая круговая тренировка, тоже весьма интенсивная, прошла довольно продуктивно. И я поставила свой личный рекорд – 450 прыжков на скакалке за три круга!
И в заключение - вторая история из нашей новой рубрики «Счастливые истории похудения».
«Быть в хорошей форме и зимой, и летом!»
Анастасия ЛЬВОВА:
- В спортзал я начала ходить с 1 ноября 2015 года. Попала туда почти случайно: знакомая пристраивала абонемент, я и подумала: «Почему бы не попробовать?» Моя физическая форма на тот момент оставляла желать лучшего: при росте 160 см я весила 81,5 кг. Дело дошло до того, что я толком не могла помыть посуду – спина «отваливалась» уже через 5 минут. Про полноценную уборку в квартире вообще молчу.
На сегодняшний день в моём «меню» имеются йога (трижды в неделю) и партер-тренинг (2 раза в неделю). Посещать спортзал 5 раз в неделю получается не всегда, но занятия минимум трижды в неделю – обязательно! Плюс – йога по выходным у другого тренера – правда, не всегда регулярная.
Стараюсь изменить и питание. Сразу скажу, что на диете не сижу, но стремлюсь питаться правильно: макароны и прочие углеводы – в первой половине дня, после обеда – мясо и кисломолочные продукты. Основная моя проблема: я пью очень много сладкого кофе – в день выходит по 6-7 больших кружек. Конечно, стараюсь ограничивать себя, но, увы, получается не всегда.
По состоянию на конец марта мне удалось сбросить 6 кг. Объём талии уменьшился на 3 см, бёдер – на 4 см. Конечно, это не очень много. Но у меня нет задачи похудеть за 3 месяца на 15 кг. Моя цель – изменить образ жизни, чтобы спортзал занял в нём прочное место, ибо всё остальное оставляет ощущение временности происходящего, и рано или поздно бросается. А мне хочется быть в форме не только к весне и лету, а вообще всегда.
И, кстати, небольших, но значимых для себя успехов я добилась: по вечерам, после спортзала, уже не валюсь на диван от усталости, а могу и посуду помыть, и ужин приготовить! Кроме того, для контроля результатов похудения, а также для мотивации, у меня есть несколько «контрольных точек» - одежда, из которой я поправилась и в которую хотела бы снова влезть. Для каждого этапа есть своя вещь. Программа-минимум – брюки – уже выполнена. Теперь очередь за пиджаком (программа-оптимум) и ещё одними брюками (программа-максимум). Рассчитываю, что по достижении программы-максимум у меня будет устоявшийся образ жизни со спортзалом в «меню», хорошее настроение и отсутствие хронической усталости! После напряжённого трудового дня сбросить напряжение в спортзале и улучшить физическую форму – что может быть лучше?
Уважаемые читатели!
Поделитесь с нами вашей позитивной историей похудения! Ждём писем и фотографий на наш e-mail: ok@kp.kaluga.ru. В теме сообщения не забудьте указать: «Счастливая история похудения».
Фото: Светлана ТАРАСОВА, Константин ИВАНОВ и из личного архива Анастасии ЛЬВОВОЙ.
